Чем заменить дорогущую красную рыбу? Мурманский нутрициолог рассказала про альтернативу, не уступающую лососю

Многие привыкли считать, что получить полезные омега-3 жирные кислоты можно только из дорогого лосося, семги или форели. Однако нутрициолог Ирина Глушак уверена: не стоит разоряться на элитной рыбе, ведь природа щедро предлагает нам массу более доступных и не менее полезных вариантов. Специалист объяснила, чем можно заменить лосось, как безопасно готовить рыбу и почему омега-3 жизненно необходима каждому.

Рыба для нашего организма драгоценна. В ней есть полезные жиры, белок с хорошим аминокислотным составом, витамины и минералы. Рыба холодных морей богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Омега-3 — это целое семейство жирных кислот, но особенно важны для нас ЭПК и ДГК.

Только представьте: эти ценные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Получается, способность клетки противостоять вирусам напрямую зависит от состояния мембраны и содержания в ней омеги-3.

Какую сферу медицины ни возьми, на всех конференциях звучит информация о пользе омеги-3. Она разжижает кровь, предотвращая воспаление, а значит, нужна всем аллергикам и людям с аутоиммунными заболеваниями. Улучшает когнитивные функции, память, настроение и полезна в любом возрасте — от утробы матери до глубокой старости. Положительно влияет на зрение и необходима в работе с депрессией.

Больше всего омеги-3 содержится в рыбе холодных морей — это сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы, кальмары, лосось. При этом, как отмечает нутрициолог, совсем не обязательно покупать дорогую рыбу, чтобы получить всю пользу.

Рыба действительно накапливает тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть. Эта проблема настолько остра, что Всемирная организация здравоохранения не рекомендует есть рыбу чаще двух раз в неделю. Возникает дилемма: омега-3 нужна каждый день, а рыбу часто есть нельзя.

1. Принимать добавки омега-3 с высокой степенью очистки, где жиры представлены в форме триглицеридов (природная форма) и обязательно указано количество ДГК и ЭПК-кислот.

2. Выбирать небольшую рыбу с коротким сроком жизни: сельдь, мойву, скумбрию, анчоусы.

3. Избегать крупных хищных рыб, например тунца: именно они рекордсмены по содержанию токсинов.

Даже самый полезный продукт можно приготовить так, что он принесет больше вреда, чем пользы.

Не стоит:

• жарить рыбу на растительном масле;

• часто есть соленую и копченую;

• злоупотреблять консервами (из-за соли, сахара, консервантов и свинца из банки).

Предпочтительные способы:

• запекание;

• приготовление в аэрогриле;

• тушение.

Идеальна посуда, в которой можно готовить без масла. Если жарите, используйте сливочное, топленое, кокосовое масло или кусочек сала. Очень вкусно получается запеченная рыба с долькой лимона и черным перцем.

Заморозка — отличный способ сохранить продукт, при котором полезные свойства почти не теряются. Консервы допустимы, но редко и в ограниченных количествах.