Почему осенью хочется есть больше и тянет на сладкое: эндокринолог из Мурманска объяснила, как не переедать

С приходом осени многим становится сложнее отказаться от сладостей и выпечки, а чувство голода чаще напоминает о себе вечером. Одни объясняют это холодом и особенностями жизни на Севере, другие винят стресс, недосып или привычку заедать усталость. Эндокринолог из Мурманска Дарья Гончарова рассказала, почему меняется аппетит, как отличить физический голод от эмоционального желания поесть и какие привычки помогают дольше сохранять сытость.

Сокращение светового дня влияет на циркадные ритмы, качество сна и настроение. Все это связано с регуляцией пищевого поведения. У некоторых людей сезонные изменения настроения сопровождаются повышенным аппетитом и тягой к углеводной пище.

Однако утверждать, что осенью всем физиологически требуется больше сладкого, неправильно. Нередко причины кроются в недостатке сна, стрессе, снижении физической активности или нерегулярном питании. Кроме того, еда может становиться способом получить удовольствие и эмоциональный комфорт.

При воздействии холода организм действительно может увеличивать расход энергии на поддержание нормальной температуры тела. Это происходит за счет мышечной дрожи и механизмов теплопродукции без дрожи, в том числе с участием бурой жировой ткани.

Но проживание в северном регионе и постоянное воздействие холода — не одно и то же. Если человек большую часть времени находится в отапливаемых помещениях, носит теплую одежду и передвигается на автомобиле, его энергозатраты могут практически не отличаться от энергозатрат жителя более теплого региона при сопоставимой активности.

Поэтому утверждение, что северянам обязательно нужно больше калорий, слишком упрощенное. Потребность в энергии зависит прежде всего от массы тела, возраста, физической активности и реальных условий жизни, а не от географической широты.

Пищевое поведение регулируется не только физиологической потребностью в энергии. На него влияют эмоции, привычки, доступность еды, ее вкус и даже обстановка, в которой человек ест.

Например, просмотр сериала с большой упаковкой печенья может привести к тому, что человек съест больше, чем планировал, практически не замечая этого.

Физический голод чаще развивается постепенно и может сопровождаться ощущением пустоты в желудке, снижением концентрации внимания или урчанием. Эмоциональное желание поесть нередко возникает внезапно и связано с конкретным продуктом.

Однако эти признаки — лишь ориентиры, а не универсальный способ диагностики.

Если человек регулярно ест до неприятного переполнения желудка, испытывает потерю контроля над количеством пищи или выраженное чувство вины после еды, стоит обратить внимание на возможные нарушения пищевого поведения. Особенно если такие эпизоды повторяются.

Постоянное чувство голода обычно говорит о том, что выбранная стратегия питания плохо подходит человеку. При снижении веса организм запускает компенсаторные механизмы, которые могут усиливать аппетит. Поэтому пытаться бесконечно подавлять голод одной лишь силой воли — не самая эффективная стратегия.

Для более продолжительного насыщения важно уделять внимание составу пищи. Белковые продукты — рыба, мясо, яйца, творог и бобовые — способствуют насыщению. Пищевые волокна из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых помогают увеличить объем пищи и могут замедлять ее переваривание.

При этом исключать углеводы или жиры не нужно. Сбалансированный рацион гораздо легче соблюдать длительное время, чем систему строгих запретов.

— Главная задача не просто уменьшить количество еды, а сделать питание достаточно сытным, полноценным и комфортным, — подчеркивает эндокринолог.

Одна из распространенных причин сильного вечернего голода — недостаточное питание в течение дня. Например, человек пропускает завтрак, вместо обеда выпивает кофе, а вечером обнаруживает, что готов съесть практически все содержимое холодильника.

Дополнительную роль играют усталость, стресс и недосып, которые могут усиливать желание употреблять высококалорийные продукты.

При этом сам по себе вечерний прием пищи не приводит автоматически к набору веса. Гораздо важнее общий энергетический баланс и пищевые привычки. Поэтому вместо запрета есть после шести вечера разумнее наладить питание в течение дня и обеспечить себе полноценный ужин.

Недостаток сна влияет на системы регуляции аппетита, пищевого вознаграждения и принятия решений. При недосыпе человек может сильнее реагировать на привлекательную высококалорийную пищу и чаще выбирать продукты с высокой энергетической плотностью.

При этом объяснять все исключительно изменениями гормонов лептина и грелина было бы неправильно: результаты исследований этих гормонов неоднородны. Значение имеют также продолжительность бодрствования, усталость и изменения пищевого поведения.

В рандомизированном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в 2022 году, увеличение продолжительности сна у взрослых с избыточной массой тела сопровождалось снижением суточного потребления энергии в среднем примерно на 270 килокалорий.

Это не означает, что сон самостоятельно лечит ожирение, но показывает, насколько важен полноценный отдых для регуляции питания.

На насыщение влияют сразу несколько характеристик пищи: содержание белка, пищевых волокон и воды, энергетическая плотность и даже скорость употребления. Поэтому искать один продукт, который гарантированно избавит от голода, бессмысленно.

Хорошим ориентиром может стать принцип гарвардской тарелки:

• Половину тарелки занимают овощи и фрукты, причем овощей должно быть больше;

• четверть приходится на источники белка;

• еще четверть — на цельнозерновые продукты.

Например, на обед можно съесть курицу с гречкой и овощным салатом. На завтрак подойдет омлет с цельнозерновым тостом и овощами.

Важно, чтобы прием пищи был не только сбалансированным, но и достаточным по объему и калорийности. Даже самая полезная тарелка не обеспечит длительного насыщения, если человек систематически недоедает.

Некоторые дефициты действительно способны влиять на самочувствие. Например, дефицит железа может сопровождаться слабостью и снижением работоспособности, а недостаток витамина B12 в отдельных случаях приводит к анемии и неврологическим нарушениям.

Однако распространенное представление о том, что тяга к шоколаду обязательно указывает на дефицит магния, а желание съесть сладкое свидетельствует о нехватке определенных витаминов, не имеет убедительного научного подтверждения.

Исключением могут быть необычные пищевые пристрастия. Например, желание постоянно жевать лед иногда встречается при железодефиците.

Сдавать анализы на все витамины подряд не нужно. Обследование подбирается с учетом симптомов, характера питания, заболеваний и факторов риска.

Людям с веганским типом питания необходимо уделять особое внимание обеспеченности витамином B12. А при подозрении на железодефицит врач может назначить общий анализ крови и исследование ферритина.

Бесконтрольный прием добавок не только бесполезен, но иногда и небезопасен.

Осеннее усиление аппетита не обязательно говорит о проблемах со здоровьем. На желание поесть могут влиять сокращение светового дня, настроение, стресс, недостаток сна и нерегулярное питание.

Если изменения аппетита выражены, сопровождаются ухудшением самочувствия или регулярно возникают эпизоды потери контроля над едой, стоит разобраться в причинах.

Ранее нутрициолог из Мурманска объяснила, почему витамины осенью опасны.