«Можно навредить здоровью»: нутрициолог из Мурманска объяснила, почему витамины осенью опасны

Осенью многие начинают принимать витамины и БАДы, надеясь укрепить иммунитет и защититься от простуд. Но действительно ли организму нужны добавки, как распознать дефицит витаминов и почему самолечение может навредить? На эти вопросы 51.RU ответила мурманский нутрициолог Ирина Глушак. Она рассказала, как скорректировать питание в холодное время года и каких ошибок стоит избегать при выборе БАДов.

По словам Ирины Глушак, в первую очередь стоит обратить внимание на сезонные продукты — ягоды, фрукты и овощи. При этом питание должно оставаться сбалансированным круглый год. Важно следить не только за количеством белков, жиров и углеводов, но и за поступлением витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

В свежих растительных продуктах содержатся витамин С и фитонутриенты — биологически активные соединения, которые встречаются в растениях. Нутрициолог советует употреблять ягоды свежими или замороженными, поскольку термическая обработка и длительное хранение могут снижать содержание витамина С.

По словам специалиста, ягоды также содержат галловую кислоту, которой приписывают противовоспалительные свойства. Еще один продукт, на который она рекомендует обратить внимание, — чеснок. В нем содержится аллицин.

Отдельно Ирина Глушак говорит о продуктах, которые при частом употреблении могут негативно влиять на рацион. К ним она относит фастфуд, ультрапереработанную пищу, сладости и продукты с большим количеством простых углеводов.

— Начинать заботу об иммунитете стоит именно с заботы о кишечнике, — считает нутрициолог.

По словам Ирины Глушак, потребность организма в питательных веществах не зависит исключительно от времени года. Витамины, минералы, белки, жиры и углеводы необходимы постоянно.

Специалист предлагает представить организм как биохимическую фабрику, которая не останавливается ни на минуту. Для ее нормальной работы питательные вещества нужны ежедневно.

При этом осенью люди чаще сталкиваются с вирусными и простудными заболеваниями. Нутрициолог связывает это, в частности, с возвращением в коллективы и похолоданием. По ее мнению, полноценное питание помогает организму получать необходимые вещества для нормальной работы иммунной системы.

Ирина Глушак также обращает внимание на исследования, посвященные омега-3 — полиненасыщенным жирным кислотам. По ее словам, в исследованиях отмечалась связь регулярного употребления этих веществ с большей защищенностью клеточных мембран от вирусов.

Специалист подчеркивает, что не стоит пытаться бесконтрольно стимулировать иммунитет. Важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

По ее словам, белок участвует в формировании иммунных клеток, а витамины и минералы необходимы для обменных процессов. Среди продуктов и веществ, на которые она советует обратить внимание, — чеснок, витамин С, цинк, омега-3 и фитонутриенты.

Нутрициолог предлагает рассматривать вопрос о добавках не только в контексте осени, но и в целом образа жизни человека.

По ее словам, необходимость в БАДах зависит от того, насколько питание соответствует потребностям организма. Она выделяет два основных принципа: количество получаемой энергии должно соотноситься с ее расходом, а химический состав пищи — с потребностями организма.

Однако в повседневной жизни эти принципы соблюдаются не всегда. Люди могут употреблять много калорийной пищи, которая при этом содержит недостаточно необходимых питательных веществ.

Ирина Глушак считает, что современный рацион нередко отличается высокой калорийностью и одновременно бедным составом по витаминам, минералам и другим важным веществам.

В качестве основы питания нутрициолог называет источники белка, витаминно-минеральный комплекс с фитонутриентами, витамин D и омега-3. В некоторых случаях, по ее мнению, также могут потребоваться кальций, магний и клетчатка.

— Важно сначала выстроить базу: витаминно-минеральный комплекс с фитонутриентами, источники белка, витамин D, омега-3 и, в большинстве случаев, еще кальций, магний и клетчатку. Это основа, которую можно дополнять необходимыми конкретными веществами, подобранными со специалистом, — говорит Ирина Глушак.

При этом такой список не означает, что перечисленные добавки обязательно нужны каждому человеку. Потребность в них зависит от рациона, состояния здоровья и других индивидуальных факторов.

По мнению Ирины Глушак, одна из распространенных ошибок — выбирать отдельные добавки по рекомендациям знакомых или популярных авторов в социальных сетях, не разбираясь в составе и производителе.

Нутрициолог считает, что люди часто начинают с модных монодобавок, хотя сначала стоило бы оценить свой рацион и понять, каких веществ действительно может не хватать.

— Ошибка большинства — нет базы, покупают модные монодобавки по рекомендациям блогеров и подруг, не смотрят производителя и состав. Это небезопасно и может нарушить здоровье и баланс в организме, — предупреждает специалист.

Она советует сначала оценить питание и определить, какие вещества могут требоваться организму, а уже затем рассматривать дополнительные добавки.

Витамин D — одна из самых обсуждаемых добавок в холодное время года. Когда солнечного света становится меньше, многие задумываются о том, чтобы начать принимать его самостоятельно.

Ирина Глушак ссылается на исследования ФИЦ питания, в которых, по ее словам, выявляли дефицит витамина D у жителей России независимо от региона проживания. Она также отмечает, что проблема встречается и в других странах.

Нутрициолог считает, что прием этого витамина не должен зависеть только от сезона. В качестве ориентира она называет ежедневные дозировки 1200–2000 МЕ и выступает против бесконтрольного употребления больших доз.

Она также советует обращать внимание на количественный показатель витамина D в анализах, если обследование назначено по медицинским показаниям.

Самостоятельно принимать высокие дозировки не стоит. Необходимость в добавке, дозу и целесообразность обследования лучше обсудить с врачом.

Эти вещества часто покупают осенью, надеясь поддержать иммунитет. Но получить их можно и из обычных продуктов.

По словам Ирины Глушак, цинк содержится в морепродуктах, омега-3 — в морской рыбе, витамин С — в свежих растительных продуктах, а магний — в семечках.

Однако нутрициолог отмечает, что обеспечить поступление всех необходимых веществ только за счет еды бывает непросто, особенно если человек не планирует рацион заранее.

Она объясняет, что витамин С участвует в процессах, необходимых для нормальной работы иммунной системы, а цинк важен для иммунитета. Магний задействован во множестве обменных процессов и участвует в работе нервной системы. Омега-3 необходимы для клеточных мембран и здоровья сердечно-сосудистой системы.

По мнению специалиста, добавки могут дополнять рацион, если питание не покрывает потребности организма. При этом они не гарантируют защиту от инфекций и не заменяют полноценное питание.

Усталость, снижение работоспособности и другие изменения самочувствия могут сопровождать самые разные состояния. Поэтому самостоятельно определять дефицит конкретного вещества по одному симптому и сразу покупать соответствующую добавку не стоит.

Ирина Глушак предлагает начать с анализа питания: оценить, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки человек получает ежедневно.

Для этого существуют специальные цифровые платформы. В качестве примера нутрициолог приводит электронный рабочий кабинет Nutrilogic, который позволяет вносить сведения о съеденных продуктах и рассчитывать содержание питательных веществ.

По ее словам, грамотный специалист должен учитывать индивидуальные особенности питания, а не давать всем одинаковые рекомендации.

При этом оценка рациона не заменяет медицинского обследования. Анализы тоже нужно интерпретировать с учетом конкретной ситуации: не каждый показатель крови напрямую отражает запасы определенного вещества в организме.

В качестве примера Ирина Глушак приводит кальций. Его уровень в крови может оставаться стабильным даже при нарушениях минеральной плотности костей, поэтому один этот показатель не позволяет оценить состояние костной ткани.

Нутрициолог советует обращаться к квалифицированным специалистам, если есть подозрение на дефициты или другие проблемы со здоровьем.

По оценке специалиста, у людей могут одновременно присутствовать недостаток одних веществ и избыток других. Среди питательных компонентов, которых, по ее словам, часто не хватает в рационе, она называет белок, витамины С и D, кальций, магний, омега-3, клетчатку и фитонутриенты. При этом сахар, соль и простые углеводы люди нередко употребляют в избытке.

Даже если добавка продается без рецепта, это не означает, что ее можно принимать бесконтрольно. Риски возникают при превышении дозировок, сочетании нескольких комплексов с одинаковыми компонентами и покупке продукции сомнительного качества.

Ирина Глушак предупреждает, что при выборе БАДов необходимо обращать внимание на производителя, состав и происхождение продукции. Она считает, что покупателям следует внимательнее относиться к качеству добавок и проверять информацию о продавце.

По мнению нутрициолога, особенно важно избегать бесконтрольного приема веществ, способных накапливаться в организме.

Специалист рекомендует выбирать продукцию производителей с проверенной репутацией и обращать внимание на состав. При этом она отдает предпочтение добавкам из натуральных источников, содержащим фитонутриенты.

Однако натуральное происхождение само по себе не гарантирует безопасность: значение имеют дозировка, качество сырья, состав и возможные противопоказания.

Особую осторожность Ирина Глушак советует соблюдать при приеме железа и других веществ с накопительным действием. Их лучше принимать под контролем врача и по рекомендации специалиста по питанию.

Еще одна распространенная ошибка — одновременное употребление нескольких витаминных комплексов с одинаковыми компонентами. В результате человек может получать избыточное количество отдельных веществ, даже не подозревая об этом.

По мнению Ирины Глушак, поддерживать здоровье нужно не только осенью, но и в течение всего года. При этом полностью защититься от всех вирусных инфекций невозможно.

Нутрициолог выделяет несколько составляющих повседневной жизни, которым стоит уделять внимание:

• Полноценный сон. Она рекомендует спать по 6–8 часов и соблюдать режим.

• Рациональное питание. Важно регулярно получать с пищей необходимые питательные вещества.

• БАДы при необходимости. Добавки могут дополнять рацион, если он не покрывает потребности организма.

• Управление стрессом. Стоит уделять внимание отдыху и восстановлению.

• Физическая активность. Регулярное движение помогает поддерживать общее состояние здоровья.

При этом добавки не гарантируют защиту от инфекций. Для профилактики заболеваний важны также рекомендованная вакцинация, гигиена и другие меры, соответствующие конкретной ситуации.

В холодное время года некоторые люди начинают меньше двигаться, чаще устают и замечают, что вес растет. В такой ситуации Ирина Глушак советует сначала оценить привычный рацион и при необходимости обратиться к специалисту.

Один из простых ориентиров — так называемое правило тарелки. Для него предлагается использовать тарелку диаметром около 25 сантиметров: половину заполнить овощами разных цветов, четверть — белковыми продуктами, ещё четверть — сложными углеводами.

Нутрициолог также рекомендует чаще готовить дома, полноценно завтракать и обедать, делать ужин более легким и по возможности отказываться от привычки постоянно перекусывать. При этом важно сохранять физическую активность.

Тем, кто хочет похудеть, специалист рекомендует сначала определить свою норму калорий и оценить реальное потребление пищи. Для этого можно использовать приложения, которые помогают вести дневник питания.

Ирина Глушак предостерегает от резкого ограничения калорийности и голодных диет. По ее мнению, лучше постепенно менять пищевые привычки и выбирать такой рацион, которого получится придерживаться постоянно.

Вместо привычных сладостей и перекусов нутрициолог предлагает выбирать фрукты, орехи, семечки и ягоды. В качестве десертов подойдут смузи, тертая морковь с яблоком и брусникой, размороженная вишня, сушеные яблоки и запеченные фрукты.

В завершение Ирина Глушак подчеркивает, что правильное питание и забота о здоровье должны стать частью повседневной жизни, а не кратковременной подготовкой к осени.

— Я бы сформулировала вопрос не «провести осень», а «прожить жизнь», потому что неблагоприятные факторы могут быть в любое время года, — говорит Ирина.

Среди добавок, на которые она предлагает обратить внимание, специалист называет витаминно-минеральные комплексы, омега-3, белковые добавки, витамин D, кальций и магний. Однако такой список не означает, что все перечисленные вещества обязательно нужны каждому человеку: их необходимость зависит от рациона и состояния здоровья.

Отдельно нутрициолог высказалась об анализах на витамины и минералы. По ее мнению, не стоит сдавать их без понимания, зачем нужны результаты и как они повлияют на дальнейшие действия.

При этом отказываться от назначенных врачом обследований не следует. Необходимость и информативность анализов определяются индивидуально, а результаты важно оценивать с учетом медицинских показаний.

В завершение Ирина Глушак призывает уделять внимание профилактике заболеваний и повседневным привычкам.

— Помните, что профилактика заболеваний в 25 раз дешевле, чем лечение. И, что немаловажно, намного приятнее. Желаю всем крепкого здоровья.

Напомним, в Мурманской области собираются запретить продажу электронных сигарет.