Осенняя депрессия или просто усталость? Как распознать тревожные сигналы и помочь себе: советы клинического психолога

Осень у многих ассоциируется с чаем, пледом и сериалом. Но за уютными картинками часто скрывается хандра, апатия и даже настоящая депрессия. Почему с наступлением холодов становится тяжело вставать по утрам, как влияет на психику полярная ночь и чем можно себе помочь — разбираемся вместе с клиническим психологом Анной Утенковой.

Осенняя хандра может иметь под собой конкретные причины, и условно их можно разделить на две группы — физиологические и психологические:

1. Физиологически наш организм реагирует на сокращение светового дня, снижение активности и похолодание. Чем меньше солнца, тем меньше вырабатывается серотонина — нейромедиатора, который отвечает за наше настроение. А вот мелатонина, наоборот, становится больше — он регулирует сон, и именно из-за него мы чувствуем сонливость и апатию. Плюс холод, дождь и пасмурное небо буквально выдавливают нас с улицы в дом.

2. Психологические причины связаны с нашими установками. Осень — символ конца беззаботного времени. Не зря многие до сих пор вспоминают строчку из песни: «Лето — это маленькая жизнь». Осень ассоциируется с окончанием отпуска, началом работы или учебы, и у многих это вызывает напряжение, тревогу и раздражение.

Анна Утенкова подчеркивает, что осенью чаще всего проявляется так называемое сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии, связанная с нехваткой солнечного света. В МКБ-10 (Международной классификации болезней) такого диагноза нет, но врачи рассматривают его как разновидность депрессивных расстройств.

Симптомы могут включать в себя апатию, сниженное настроение, нарушение сна и аппетита, отсутствие энергии. Важно понимать разницу между обычной усталостью и депрессией. Если хандра проходит после отдыха или общения с близкими — всё в порядке. А вот если симптомы держатся дольше двух недель, мешают жить и не отпускают, стоит обратить внимание.

В тяжелых случаях может появиться чувство безнадежности, вплоть до суицидальных мыслей. Осенью также нередко обостряются тревожные расстройства, психосоматика и нарушения сна. Всё это — звенья одной цепи, и не стоит оставлять их без внимания.

Полярная ночь — это отдельное испытание.

В офисах, школах, магазинах в этот период звучат одни и те же фразы: «Когда я высплюсь?», «Как тяжело было вставать», «Поскорее бы весна». Эти разговоры — отражение общего состояния, а не просто фигуры речи.

Особенно тяжело приходится тем, кто переехал в Мурманскую область из южных регионов. У них нет встроенного опыта адаптации, и нехватка света может стать серьезным испытанием и для организма, и для психики.

Точной статистики нет, но по наблюдениям Анны Утенковой, вход в полярную ночь особенно тяжело дается подросткам и людям, склонным к депрессии. У первых — гормональная перестройка, которая сама по себе вызывает перепады настроения, а у вторых — тяжелое восприятие любых перемен. Люди с меланхолическим складом личности тоже нередко хуже других переносят пасмурные дни и сокращение светового дня.

Если плохое настроение не отпускает более двух недель, сопровождается стойкой апатией, нарушением сна, резким набором или потерей веса, утратой интереса к жизни — это уже не просто сезонная усталость. Важно обратиться к психологу, а при необходимости — к психиатру.

«Обычная осенняя хандра не мешает жить. А вот депрессия буквально отключает человека от жизни», — подчеркивает Анна.

Первое и главное — активность.

Даже если на улице холодно, дождь и слякоть — прогулки, тренировки, поездки на природу помогают держать себя в тонусе.

Второй важный пункт — режим сна и питания. Правильное питание и достаточное восстановление помогают телу справляться с нагрузкой и нехваткой света. Добавьте к этому регулярное общение, мероприятия, новые увлечения. Не замыкайтесь — социальная активность осенью особенно важна.

Тем, кто особенно тяжело переносит осень, Анна рекомендует необычное, но действенное решение — планировать отпуск не на лето, а на осень или зиму. Даже короткая поездка в более солнечное место может значительно улучшить состояние.

«Хотели научиться играть на гитаре? Почему бы не сделать это прямо сейчас? Начать петь? Так самое время!» Новые впечатления, хобби, вкусы, события — всё это работает как естественный антидепрессант.

Даже небольшие шаги — приготовить новое блюдо, поехать в незнакомое место, попробовать себя в чём-то — могут дать тот самый ресурс, которого так не хватает в пасмурные дни.

Прогулки на свежем воздухе — обязательны. А вот светотерапию и витамин D нельзя применять без консультации с врачом.

«Не занимайтесь этим самостоятельно без предварительной беседы со специалистом. И у светотерапии, и у витамина D есть противопоказания», — подчеркивает Анна.

Да, и это лучшее, что можно сделать. Хороший режим дня, умеренные физические нагрузки, разнообразное питание, эмоциональная поддержка близких — это база. И если она есть, адаптация к осени проходит мягче.

Но важно помнить: депрессия может прийти независимо от сезона. Это не про слабость характера, а про реальное состояние, требующее помощи. Пол, возраст, достаток и даже погода — не главные факторы.

Уход в себя и снижение активности могут усилить тревожность и апатию. Осень — не повод «замирать». Напротив, именно сейчас важно поддерживать интерес к жизни, искать новые точки опоры, радоваться даже мелочам.

Нет. Напротив, осенью стоит заранее запланировать активности: встречи, поездки, увлечения, занятия. Это помогает не «провалиться» эмоционально.

«На осень хорошо бы прямо запланировать какие-то активности, поездки, встречи, новые увлечения», — советует Анна.

«Пройдет осень — и всё наладится». Увы, если это депрессия, она не уходит сама. Не исчезнет после отпуска, окончания учебы или даже с приходом весны. С ней нужно работать, и чем раньше — тем лучше.