«Лучше отказаться от соленой рыбы»: как питаться в Мурманской области, чтобы не болеть и долго жить

Суровый климат и короткое лето сделали рацион народов Крайнего Севера особенным. В нем традиционно преобладали рыба, оленина, ягоды и квашеные продукты — богатые источники полезных веществ. Но сегодня питание северян всё чаще становится типично российским, и вместе с этим растут дефициты жизненно важных элементов. Что нужно знать об особенностях питания за Полярным кругом — рассказала журналистам 51.RU преподаватель курсов практической нутрициологии Ирина Глушак.

Коренные народы Севера веками строили питание вокруг продуктов, доступных в их суровых условиях: это морская рыба, оленина, дикорастущие ягоды, соленые и квашеные заготовки. Из-за ограничений климата здесь исторически мало выращивали овощей и фруктов.

Однако сегодня рацион мурманчан всё чаще мало чем отличается от питания в центральных регионах России. Если заглянуть на полки супермаркетов, ассортимент практически одинаков от Мурманска до Сочи.

Независимо от региона проживания, примерно 50% рациона россиян составляют хлебобулочные и кондитерские изделия. При этом дефицит жизненно важных питательных веществ зафиксирован у большинства людей.

По статистике исследовательских центров, у россиян есть дефициты по многим питательным веществам, таким как витамины С, А, В, D, Е, минералам: кальцию, магнию, цинку, железу, йоду, меди. У большинства в дефиците белок, а у подавляющего большинства — дефицит или тотальное отсутствие полезных омега-3 жирных кислот. У 90% жителей в дефиците клетчатка.

При этом в рационе наблюдается избыток сахаров, соли и трансжиров. Подобный перекос питания становится одной из причин роста числа алиментарно-зависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных и диабета 2-го типа.

У жителей Кольского края есть уникальное преимущество — доступ к дикой морской рыбе, которая богата незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Важный нюанс: речь идет именно о дикой рыбе, а не о выращенной на фермах.

Оленина — еще один суперпродукт, о котором часто забывают. Это экологически чистое мясо, содержащее высококачественный белок, витамины и микроэлементы. Однако даже при доступности таких продуктов специалисты рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы круглый год.

Многие считают, что коренные жители Севера всегда питались преимущественно жирной пищей и это было нормой. Отчасти это правда: у них действительно существует генетическая способность усваивать больше жиров.

Важно не просто употреблять жиры, а выбирать правильные полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, которые укрепляют сердце, регулируют воспаление и поддерживают здоровье клеток.

Зимой, когда солнца почти нет, особенно важно сбалансировать питание. Отличным ориентиром остается так называемое «правило тарелки»: половина тарелки — овощи, ягоды и корнеплоды, четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

Почти каждый северянин знает, что витамин D нужно принимать постоянно, особенно в полярную ночь.

Пища должна быть не только полезной, но и радовать глаз. «Создавайте радугу на тарелке, старайтесь ежедневно употреблять 5 цветов овощей и фруктов», — советуют нутрициологи. Это помогает не только насытить организм фитонутриентами, но и улучшает настроение.

Жителям Кольского края повезло: рыба здесь не дефицит. Специалисты настоятельно рекомендуют включать ее в рацион чаще, отдавая предпочтение запеканию и приготовлению на пару.

Виды маленьких рыб вроде мойвы особенно ценны: они почти не накапливают тяжелые металлы, поэтому считаются более безопасными. При этом прием витамина D остается актуальным для всех жителей Севера даже при хорошем рыбном рационе.

Северные ягоды не только вкусны, но и полезны. Регулярное употребление брусники, например, помогает нормализовать уровень сахара, улучшает функцию почек и снижает давление.

— Польза брусники для почек бесценна. Она способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает пищеварение и помогает бороться с гипертонией, — подчеркивает наша собеседница.

В северном климате важно не забывать о правильном питьевом режиме. Специалисты рекомендуют ориентироваться на стандарт: 30 мл воды на 1 кг оптимального веса (где оптимальный вес = рост минус 100).

Лучше всего пить просто чистую воду. Помните, что чай, кофе и алкоголь способствуют выведению жидкости из организма. После них стоит налить себе дополнительный стакан воды.

Из-за суровых погодных условий и короткого светового дня в холодный сезон люди двигаются меньше, что негативно сказывается на здоровье.

Поддерживать активность можно в любом возрасте: прогулки, лыжи, фитнес или скандинавская ходьба.

Не стоит забывать и о сне: полярная ночь и белые ночи сбивают биоритмы. Это влияет на гормональный баланс и ускоряет старение организма.

Самый важный сон — с 22:00 до 02:00. Важно не упустить это время, напоминают эксперты.

Квашеные овощи и ягоды — старинный способ сохранения продуктов, который не утратил актуальности и сегодня. Они содержат не только полезные микроорганизмы (пробиотики), но и больше витаминов за счет ферментации.

— При норме 30–40 граммов клетчатки в день большинство людей употребляют лишь около 10 граммов. Это недостаточно для нормальной работы кишечника, — подчеркивает Ирина.

Квашеные продукты помогают восполнить дефицит клетчатки и поддерживают микробиом.

Рацион народов Крайнего Севера формировался веками:

• рыба — источник белка, омега-3 и минералов;

• оленина — экологичное мясо с богатым витаминным составом;

• северные ягоды — кладезь витаминов, клетчатки и фитонутриентов;

• квашеные продукты — пробиотики и витамины.

Раньше люди тратили по 6000 ккал в день, занимаясь физическим трудом. Сейчас большинство не расходует столько энергии, поэтому рацион должен состоять только из действительно полезных продуктов, подводит итог специалист.

По словам эксперта, на Севере есть всё, чтобы питаться правильно и оставаться здоровыми, а продукты, которые здесь растут и живут, по праву можно назвать природным золотом.